domingo, 13 de novembro de 2011

Profilaxia psicológica

Hoje, domingo de manhã, como de habitual fui à academia. Geralmente acordo tarde aos domingos, e como minha academia fecha às 13h eu vou assim que acordo. Como bastante antes de ir para ter algum tipo de reserva energética. Há algumas semanas, passei um pouco mal na academia em um domingo, provavelmente por fazer muito esforço logo depois de acordar e de ter comido tanto. Depois disso fico sempre um pouco apreensivo com a chance de passar mal novamente.

Voltando a hoje, depois de meu primeiro exercício, senti uma taquicardia, não muito forte. Pode ser pelo exercício em si, ou por algum pensamento passageiro que tive. Imaginei que fosse passar logo. Continuei fazendo meus exercícios. A verdade é que os sintomas físicos de ansiedade são muito semelhantes a um cansaço comum decorrente de esforço físico, de forma que eu não soube distinguir bem. Por esse motivo, a aparente ansiedade continuou. Estava ligeiramente incômoda, fiquei pensando se ela poderia atrapalhar meu desempenho, e senti o impulso de ir embora da academia.

Por sorte eu sou um psicólogo, e conheço alguns mecanismos por trás da manutenção de sintomas de ansiedade. Se eu tivesse ido embora aquelas sensações passariam (tanto a aparente ansiedade quanto o cansaço físico), mas certamente eu voltaria a me sentir ansioso da próxima vez que fosse à academia (especialmente aos domingos), talvez até um pouco mais ansioso do que hoje. Se continuasse interpretando aquela ansiedade como sinal de que deveria ir embora, essa mesma ansiedade iria aumentando progressivamente, e chegaria a algo muito semelhante a um quadro de transtorno de pânico. Por isso fiquei, e terminei meus exercícios sem nenhum problema.

A grande maioria dos transtornos psicológicos inclui um importante componente de ansiedade: o transtorno do pânico, fobias específicas, o transtorno obsessivo-compulsivo, o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade, a dependência química, e mesmo a depressão. Todos eles são problemas psicológicos que, em algum grau, envolvem sintomas de ansiedade e comportamentos desadaptativos com função reguladora da ansiedade. Por esse motivo, o tratamento de tais problemas necessariamente passa por estratégias de controle de ansiedade, como técnicas de relaxamento e etc. Esse é o trabalho da Psicologia.

Pouco se fala, no entanto, das possibilidades de prevenção de tais problemas. Ainda que, em alguns casos, problemas psicológicos sérios decorram de algum tipo de trauma ou evento que tenha gerado um estado agudo de ansiedade, mais comumente os sintomas desenvolvem-se gradualmente, aos poucos, ao longo do tempo, assim como meu hipotético-futuro transtorno do pânico. A grande maioria das pessoas aprende a conviver com qualquer tipo de pequeno problema psicológico, habituam-se, até que ele se torne grande e insuportável, quando será muito mais difícil de ser tratado, e as possibilidades de sucesso são mais limitadas.

Uma forma de profilaxia de problemas psicológicos seria a aprendizagem do manejo de sintomas de ansiedade antes do desenvolvimento de um quadro mais grave, de um transtorno propriamente dito. Resolvi escrever esse post para dar dicas simples mas importantes, que podem ajudar a evitar problemas mais sérios no futuro.

1 - Não fuja da ansiedade
Como eu mencionei acima, fugir da ansiedade geralmente não é uma boa ideia. Na maioria das vezes, estados mais agudos de ansiedade tendem a passar por si só, uma vez que o corpo não consegue manter um estado de excitação nervosa por muito tempo. Quando você se engaja em qualquer comportamento de evitação, como por exemplo, sair do lugar onde está, ou deixar de fazer alguma coisa potencialmente ansiogênica, essa evitação tem dois efeitos: a diminuição imediata do estado de ansiedade, e a potencialização do poder ansiogênico daquela situação no futuro. Se você se sente levemente ansioso em um momento que necessita falar em público e opta por não fazê-lo, sua decisão te deixará mais tranquilo naquele momento, mas na próxima vez que precisar falar em público, essa ansiedade antecipatória será ainda maior.

O que acontece é que, ao engajar-se em evitação, você está exercitando um comportamento com função reguladora de ansiedade. E como tudo que se exercita, ele fica cada vez mais forte. A longo prazo, ele se torna tão poderoso que a sensação é de incapacidade de fazer as coisas. Por exemplo, os rituais compulsivos do transtorno obsessivo-compulsivo são reguladores de ansiedade. Por serem praticados centenas de vezes ao longo da vida, a pessoa com TOC descreve a sensação de não conseguir evitar se engajar nos rituais. Algo semelhante acontece com o consumo de substâncias que causam dependência.

Sendo assim, tome cuidado com os comportamentos cuja função é deixá-lo menos ansioso. Aprenda a aceitar a ansiedade, por mais contra-intuitivo que isso pareça ser.

2 - Não evoque ansiedade
No meu post anterior falei sobre o poder nocivo dos pensamentos. Vários pensamentos podem gerar ansiedade, como a antecipação de eventos importantes, a preocupação com o futuro, a interpretação negativa de eventos, ou "se eu ficar na academia posso passar mal". Até certo ponto é fácil controlar tais pensamentos, mas até certo ponto não. O fato é que tais pensamentos costumam ser de pouco utilidade prática para nós, e por esse motivo não há razão para deliberadamente se engajar em correntes de pensamento assim. Elas geram ansiedade. Evite-as. Troque tais pensamentos por outros menos ansiogênicos, como lembrar-se de algum filme que assistiu, o capítulo de ontem da novela, alguma música que gosta, etc.

3 - Organize-se
Existe uma forte relação entre imprevisibilidade e ansiedade. Não saber quando as coisas vão acontecer gera ansiedade, mesmo que tais eventos estejam sob seu controle. Se você tem liberdade para organizar o seu tempo, faça-o de forma antecipada, sistemática e rotineira. Tenha horários fixos para estudar, alimentar-se, dormir, para o lazer, etc. Por mais cômoda que a atitude do "vamos ver o que estou a fim de fazer agora" possa parecer, a falta de uma rotina de horários costuma gerar procrastinação, realização mal-feita das tarefas, e ansiedade.

4- Faça coisas que lhe tragam prazer
Após escrever esse subtítulo, paro por um momento para pensar no absurdo que acabei de escrever. “Faça coisas que lhe tragam prazer”. Será que é mesmo necessário pedir, dizer, ou até mandar que as pessoas façam coisas que gostem? A resposta muitas vezes é sim, infelizmente. Nossa cultura carrega um nível muito forte de masoquismo.

  • Comer é bom, por isso faz mal. Se a comida for boa, pior ainda. Quanto mais eu comer, maiores serão as consequências negativas.
  • Exercícios físicos, por outro lado, são chatos e cansativos, por isso fazem bem.
  • Trabalhar é cansativo, chato e desagradável, por isso faz bem. Devemos trabalhar o máximo possível.
  • Ficar em casa assistindo televisão é muito bom, ou seja, é perda de tempo.


É claro que esse masoquismo existe em níveis diferentes em pessoas diferentes, mas não é raro encontrar aqueles que se privam deliberada e conscientemente de qualquer coisa que lhes tragam prazer. Prazer faz bem. Pessoas com alto nível de privação de atividades prazerosas têm uma tendência alta de desenvolver problemas psicológicos. Elas começam a obter satisfação de formas desadaptadas. É o que acontece, por exemplo, com pessoas em estados avançados de depressão que começam a se cortar. Por mais incompreensível que pareça aos outros, cortar-se pode ser a única forma de obter algum tipo de satisfação na rotina daquela pessoa. Pessoas que se cortam descrevem uma sensação de alívio quando o fazem, e às vezes têm dificuldade para parar com esse hábito. Além desse exemplo um pouco extremo, existem outras maneiras mais sutis pelas quais obtem-se satisfação de uma forma que ao mesmo tempo nos trás prejuízos. Aprenda a dosar obrigações e lazer. Divirta-se.


Ainda que pareçam dicas bobas de revista feminina, estas estratégias simples são a base da manutenção de níveis saudáveis de ansiedade. Mais do que dicas, são habilidades a serem exercitadas. E como tudo que se exercita, elas ficam cada vez mais fortes. Os mais consagrados tratamentos psicológicos para os mais sérios dos transtornos psicológicos obedecem exatamente aos mesmos princípios descritos aqui. Mas a dificuldade do tratamento é maior, e a velocidade dos resultados é mais lenta quando os problemas de ansidade estão em estágios avançados. Previna-se.

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